老旱四訣之自由泳

　　頭擦水面, 頸脊平長, 下頦收斂, 換氣莫昂。

　　通體要剛, 腰腹緊張, 圓木滾動, 臍望兩旁。

　　伸臂入袖, 轉肩進框, 近體直劃, 拉柔推剛。

　　大腿夾住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有張。

　　動作結構與技術要點

　　自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。

　　一、 動作結構與技術要點

　　（一） 身體姿勢

　　自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩， 軀干圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

　　（二） 腿部動作

　　自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內旋，踝關節關松，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。

　　（三） 臂部動作

　　自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。

　　1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前后延長線之間。入水時手指自然伸直并攏，　臂內旋使肘關節抬高處于最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2． 抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。

　　3． 劃水：劃水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，并使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面后，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向后推水。同時，使肩部后移，以加長有效的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，　從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4． 出水：劃水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向后上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放松。

　　5． 空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高于手

　　6． 兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內劃水階段與水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

　　（四） 臂、腿和呼吸和配合技術

　　自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉頭還原。然后，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

　　自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。

　　二、 練習方法

　　（一） 腿部動作練習

　　1． 陸地模仿練習

　　（1）　 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

　　（2） 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

　　2． 水中練習

　　（1） 俯臥打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

　　（2） 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

　　（3） 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間。

　　（4） 扶板打水：練習時兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

　　（二） 手臂與呼吸配合練習

　　1．陸上模仿練習

　　（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。

　　（2） 同上練習，結合呼吸配合。

　　2．水中練習

　　（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

　　（2） 蹬邊滑行后閉氣，做兩臂配合動作。

　　（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。

　　（三） 手臂、腿和呼吸的配合練習。

　　（1） 　站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，借助用力劃水向前移動，然后蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

　　（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。

　　三、 練習提示

　　自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重于動作配合，注意動作的放松。