俯臥舉腿：俯臥，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)：雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　弓步運(yùn)動(dòng)：雙腿并攏，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　提舉運(yùn)動(dòng)：側(cè)身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　登高運(yùn)動(dòng)：攀登樓梯是一項(xiàng)鍛煉臀部肌肉的良好運(yùn)動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身(健身食品)器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。

　　只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。