主持人： 廣東實驗中學心理老師 蘇嵐穎

　　案例：穎欣閉著眼睛，體驗了“喚醒愉快—保持穩定—激發興奮”三步曲后，大腦好像注入了新的能量。但是一想到以前考試時體驗的緊張和害怕，心中還是有隱隱的擔心。于是，穎欣問道：“如果進入考場，我還是感到非常緊張，如何才能沒那么緊張呢？”

　　第一步 慶祝自己還會緊張

　　對自己說：真應該慶幸，我還會緊張，這表明我至少還活著，只有活著的人才會緊張。

　　對自己說：緊張總比不緊張好，減少緊張比較容易。

　　對自己說：人可以邊騎車邊唱歌，所以，緊張的同時，我也可以做很多事。

　　對自己說：……

　　第二步 控制身體就能控制情緒

　　要訣1：夸張呼吸法

　　準備階段：一手平放于胸，一手平放于腹。呼吸時，只讓腹部的手動，腹部夸張地收縮，而保持胸前的手不動。

　　吸氣：吸氣要深、滿，動作可以盡量夸張，張開大口，感到腹部在慢慢鼓脹，胸部的手不動。

　　吐氣：吐氣要慢、勻。全身進行放松，同時想象所有的緊張隨著呼氣離開了肌體，感覺腹部慢慢收縮，胸部依然保持不動。

　　次數：一呼，一吸， 3~5次呼吸就能平靜下來。

　　要訣2：撫摸放松法

　　第一： 撫摸你的臉部

　　用雙手手指輕柔地敲擊你的臉部。從額頭開始，將雙手的手指輕輕放在鼻子上方的兩眉之間，然后慢慢地，讓雙手手指觸摸額頭，并向雙側拉開。慢慢地、輕柔地做3~5次。雙手搓熱，在雙眼及眼窩上觸摸3~5次。沿著鼻子兩側，從上至下撫摸3~5次。在面頰的其余部位，從中間到兩側撫摸3~5次。雙手搓熱，在嘴與上唇上觸摸3~5次。在臉頰底部沿著頸部向下撫摸3~5次。從雙耳向下撫摸3~5次。不一定按照以上步驟的順序來做，只做其中一項或任意幾項都是可以的，關鍵是觸摸什么部位可以讓你更放松。

　　第二： 撫摸前額、手臂與手掌

　　用一只手輕輕地撫摸，就像小時候媽媽抱著自己的時候那樣，撫摸：你的前額；雙臂的內側，雙手可以同時慢速撫摸雙臂內側；用一只手去撫摸另一胳膊的外側。

　　第三： 按壓手掌

　　在手掌中，有一個點與保持大腦平靜有關。這個點位于中指與無名指之間，從手掌相連處往手心方向4~5 厘米處。讓手放松并手心朝上，而用另一手的食指在這只手心中尋找一個小的凹陷處，可以用手指在上面按壓。

　　如果你發現此處有靈敏的感覺甚至疼痛，這證明你已經找到此點。當用一個手指壓在那一點上并給一定的壓力時，會刺激你并給你一種平靜的感覺。如果你發現按這點時沒法平靜，那么可以把此點的按壓與愉快美好的回憶連接起來，這樣它就成為愉快情緒的啟動開關。控制身體的方法有很多，你可以根據自己的興趣、習慣和感受來選擇適合自己的方法。不論你選擇了哪種方法，比選擇更重要的就是練習。這樣才能在考試這種時間有限的競賽中，靈活地運用身體，進而能節約時間地控制情緒。