高三學生最佳早餐食譜 2019高考生的營養食譜做法

2019-05-27 17:25:58網絡整理

　　高三學生在備考階段必須要有一個合理的飲食，下面小編為大家精選了適合高三學生的早餐食譜，供參考！

　　高三學生最佳營養食譜

　　一、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　主要成分：1.肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。2.豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。3.芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

　　二、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　主要成分：1.燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。2.菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。3.什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　三、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　主要成分：1.黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。2.鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。3.苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

　　四、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　主要成分：1.皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。2.果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。3.雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

　　五、餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。

　　主要成分：1.菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。2.白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。3.鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

　　適合2019高考生的營養食譜搭配

　　一、秋葵炒雞蛋

　　使用材料：秋葵、雞蛋、鹽、胡椒粉、料酒、蒜、食用油、大紅椒營養價值：秋葵含有鐵、鈣、鋅、硒、糖類、維生素C、可溶性纖維、胡蘿卜素等多種營養成分，有預防貧血的效果。經常食用幫助消化、增強體力、保護肝臟、健胃整腸，有益于視網膜健康、保護視力。雞蛋富含各類營養，如蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素、鐵、鈣、鉀等，被人們稱作“理想的營養庫”。

　　常吃雞蛋健腦益智，對神經系統和身體發育有很大的作用，其所含的膽堿可改善各個年齡組的記憶力。秋葵和雞蛋搭配在一起溫和潤燥，可增加學生免疫力、健腦益智。

　　制作方法：

　　1、秋葵、大紅椒、蒜洗凈，大紅椒切成小塊，蒜切成蒜蓉;

　　2.雞蛋打入碗中，加幾滴料酒和水，充分攪勻，鍋里放油炒出備用;

　　3.鍋里水燒開后加幾滴油，放入秋葵焯水，撈出過冷水后控干，切成小段;

　　4.鍋里留適量油燒熱，加入切好的大紅椒、蒜蓉炒出香味，隨后倒入秋葵、熟雞蛋翻炒均勻，加入適量鹽、胡椒粉入味后出鍋即可。

　　二、鹵肉飯+蛤蜊蒸蛋羹+蒜茸西蘭花+草莓

　　制作方法：

　　將蛤蜊洗凈用淡鹽水養著；鹵肉和湯汁是家里分成小份冰箱冷凍常備的，睡覺前取出來室溫或者冷藏第二天早晨就化凍了；香菇洗凈切成丁（如果用干香菇提前泡發）、圓蔥切成碎丁；西蘭花洗好拆成朵；

　　早晨起來先用小鍋燒水，同時打蛋液，水開放蛤蜊和少許鹽煮到蛤蜊張開殼，然后將煮蛤蜊的水兌成溫水（如果不是很著急最好只用煮蛤蜊的水稍微晾涼，更鮮美）放入蛋液中做蛋羹（一次可以用大盆多打一些蛋液然后倒入幾個碗中一起蒸制）。

　　同時將鹵肉切成碎塊放碗中放入鹵肉湯、香菇、圓蔥和少許醬油和蛤蜊蛋羹一起放入蒸鍋中蒸制；蒸鹵肉和蛋羹的時候炒西蘭花和洗水果就可以了。

　　米飯是用定時的電飯鍋做的，如果是剩米飯也要放入碗中和蛋羹鹵肉一起上蒸鍋蒸制，所以家里最好有一個兩層的大蒸鍋，用處很多。早晨起來也可以用開水做大米飯，電飯鍋大約半小時就做好了。也可以晚上直接將香菇鹵肉做好，早晨熱一下就可以。

　　高考生早餐搭配注意事項

　　早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。

　　早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆漿、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加，血清素有鎮靜作用，可使人的智力在上午達到最高峰。

　　因此，早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。否則容易發生低血糖暈厥現象。