高三女學生小紅打來電話說：“剛開始聽到武漢有疫情感染的消息，認為就是平常的流感，而且武漢離北京很遠，沒有什么大不了。后來隨著報道的感染人數越來越多，就感到有些擔憂。朝陽區有的確診病例距離我們家不到一公里，只能通過下發的通行證才能進出小區。現在我也知道該抓緊時間復習，但天天呆在家里，感覺除了吃飯、睡覺、上網課就沒有其他事情可干。”那么，面對疫情，高三生該如何調節緊張焦慮的情緒，有計劃進行復習呢？

　　為什么會這樣？

　　現在正是抗擊新冠肺炎疫情的關鍵時期。每天刷手機微信看電視新聞成了我們生活的常態。有的父母也暫時放下緊張繁忙的工作，有更多時間陪伴孩子……這些都顛覆了考生以往的生活學習環境和作息時間，讓本就緊張的神經變得更加敏感，容易引發焦慮、恐懼、無聊、不安等情緒。打來電話的這位考生提到的害怕、擔憂、無聊可能是大家的普遍感受。害怕是正常的，人在遇到危險時本能的反應就是害怕，心理學上稱為害怕機制。因為害怕，我們才會想辦法保護自己。保護自己的方法有很多，有一種是戰斗，還有一種是躲避。戰斗可以分為兩種形式：一種是進攻，另一種是防御。目前一線的醫務工作者、政府工作人員就是用進攻來保護人民。呆在家里、不串門、不聚會、勤洗手，外出必須戴口罩等，就是打防御戰。在危險面前，人們的另一種本能的反應就是躲避，同樣是為了保護自己不受傷害，也是正常的。

　　現在延遲開學，考生只能呆在家里，不能和同學結伴玩樂，打破了以往的生活節奏，產生無聊、沒意思的情緒感受都是正常的，只要在自己可控制范圍內，都可以用平常心看待。因防控新冠肺炎疫情需要，考生不能正常開學到校上課學習。那么，如何解決居家學習問題？如何改變睡懶覺的習慣、失去目標和動力、消極看問題以及自卑抑郁焦慮不安等心理問題呢？

　　建議您這么做！

　　時間對每一個人來說都是平等的。但在同等的時間內，不同的人做同一件事會產生不同的結果。這是由于人們在利用時間上有差異造成的。面對疫情，如何進行有效的時間管理？考生要根據老師的要求，合理安排好練習時間，制訂學習計劃表，養成良好學習習慣，做到復習節奏不亂，復習過程不斷，復習資源不泛。要真正做到：堂堂課后有復習，不懂內容及時問，課課消滅小問題，不留疑惑到明天。下面是給高三生的三條建議：

　　劃重點

　　01建立積極的應對方式

　　面對疫情造成的恐慌、害怕、無聊、焦慮等情緒，不要采取否認、回避、退縮、指責、抱怨等不良的應對方式，不要總是不停關注新聞、疫情更新。有了基本防范措施以后，就不必對自己的身心感受和外界信息過分關注。要建立良好的生活習慣，保持飲食平衡，保證睡眠充足。把注意力轉移到積極、有意義的事情上來，比如說高考復習和有氧運動、聽音樂等，能促進多巴胺分泌產生愉悅的體驗，緊張、焦慮、害怕的體驗就會變弱。

　　劃重點

　　02進行有效的時間管理，高效復習

　　首先，考生要想一想自己每天的居家時間需要怎樣度過，安排好每部分時間的比例，用餅圖表現出來，如吃飯、睡覺、上網課、做作業、鍛煉和放松等。

　　其次，按照時間管理的五個步驟進行。第一步，羅列出要完成的事情的清單。第二步，估計各項事情需要耗費的時間。第三步，按照60：40規劃的原則，將計劃性與靈活性結合起來，即計劃安排工作時間要超過60%，留出40%機動時間處理不期而遇的事情。第四步，決定事項的優先順序，刪減事項或求助他人。第五步，事后檢查。

　　再次，列出一份每天學習生活規劃清單。延遲開學期間，利用網絡進行線上學習會成為一種全新的居家學習方式。無論學習方式如何變化，考生都要樹立正確的學習態度，在學習中不斷體驗取得進步的愉悅心情，遇到困難主動克服，堅持完成既定的學習任務。

　　考生可以把網絡學習分為課前準備、線上學習、課后學習三部分。課前準備，即在開始上網課前做好物品準備、知識準備、心理準備。就是把學習的課程內容書籍、相關資料和文具準備好，電腦桌前干凈整齊，沒有其他與課程無關的東西。提前5分鐘入座，調試好設備，關掉微信等一切與學習無關的程序；根據課表提前做好預習，將不太懂的知識點用記號筆劃出來，聽課時集中注意力聽老師對這部分的講解；正式上網課前提前上趟洗手間，確保身體無不適感，并要求家長關掉一切有聲響的電器設備，保證擁有一個安靜的學習環境，進行高效的學習。做好課前準備后，就要像平時上課那樣坐姿端正、全神貫注，對老師講的重點、難點以及不明白的地方在書本上及時標注。如果是直播，可以等待老師開放互動環節時及時提問。如果是錄播的微課，可以反復重聽這部分內容，直到弄懂為止。還不明白的，可通過微信給老師留言，約時間讓老師再講解。要做到老師講過的必須掌握。網課結束后，關閉電腦，按照生活規劃清單時間安排休息，可聽聽喜歡的音樂，做健身操或眼保健操，再轉入課本的溫習和作業的完成。

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　　03營造寬松和諧的家庭氛圍

　　學校推遲開學，有些家長延期上班，一家人有較長時間宅在家里，營造寬松和諧的家庭環境尤為重要。家長可利用這段時間多陪陪孩子，考生可和家長協商，每天午飯、晚飯前后半小時全家人一起看新聞、小品、相聲等節目，在室內跳健身操、習八段錦消除一天的煩悶。家長要尊重孩子獨立和獨處的需要，遇事多商量、少管制，調節好自己的心態，也幫助孩子調節好心態。

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