在高考期間合理地安排飲食，科學進行營養補給十分重要。因為高考期間考生的體力和腦力消耗都很大，這時候如果營養跟不上，不僅影響考生的身體健康，還會影響學習效率和考試成績。本文給大家備上了科學的食譜：

　　01

　　備考期間飲食宜清淡

　　老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實際上符合科學道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時，植物性神經的功能受到壓抑，消化道的血液供應也會減少，消化吸收功能就可能受影響。

　　在各種食物中，給消化系統帶來較大壓力的是富含蛋白質和脂肪的食物。

　　02

　　少吃高蛋白、脂肪、易升糖食物

　　蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

　　脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。

　　升糖指數高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導致餐后困倦狀態的原因之一。

　　03

　　多吃淀粉、蔬果

　　淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負擔也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。

　　04

　　多補充磷脂、水溶性維生素

　　補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

　　①蛋黃、大豆補磷脂

　　磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

　　②雜糧、薯豆補維生素

　　維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習效率。因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。

　　同時，這些食物的血糖反應比較低，有利于長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。

　　05

　　增加礦物質攝入

　　另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。

　　①多吃蔬果、酸奶

　　多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。

　　在需要長時間集中精力時，除了調整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當加餐。

　　②避開加工食品

　　備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。