又是一年高考季，不負韶華不負卿！高考在即，考生和家長難免會有緊張，睡眠不好，吃不下飯等情況，那么，考生和家長要如何調整，度過這緊張的考前一天呢？

　　飲食篇

　　考生的一日三餐有講究，飲食規律很重要。

　　早餐應食用富含優質蛋白質的食物，如肉、蛋、奶等。同時要保證碳水化合物的攝入，如全麥面包、包子、饅頭等。優質蛋白質和碳水化合物可以防止考生臨近午餐時產生饑餓感，血糖水平下降，導致大腦反應變慢，影響考試發揮。

　　午餐是一天中營養和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生應攝入充足的熱量和多種營養素，包括肉類、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以滿足考生下午的營養需求。但也不要過量進食，以免影響考生下午的精神狀態。在蔬菜的選擇上，要注意顏色搭配和烹調方式多樣化，顏色好看的食物能夠增進食欲。

　　晚餐要清淡營養，不宜吃太多，這樣有助于減輕考生疲勞感，保持晚間良好的復習狀態。晚餐可多食蔬菜，也可以選擇易消化的湯羹粥類食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小時食用，避免影響睡眠。

　　高考期間，考生可能出現休息不好的情況。因為擔心會在復習中犯困，有些考生干脆咖啡、濃茶無限續杯....在考前，建議大家盡量不喝含咖啡因的飲料。一旦發生“醉”茶或“醉”咖啡的情況，反而會使心率加快，加劇緊張情緒。

　　需要提醒的是，家長不要盲目給孩子服用藥品或補品。

　　臨場心理篇

　　在這個階段，考生最應保持的狀態是充分專注于當下，專注于眼前的任務。但現實是，考生可能會產生很多干擾性的想法，或者身邊的環境因素也可能把考生的注意力帶跑。從而變得更緊張，影響發揮。此時可以試試下面幾種方法：

　　1.調整到最佳緊張程度

　　當考生需要調整到一個最佳的緊張水平時，可以閉上眼睛，回到那一天，回味當時的感覺，來喚起最佳的緊張程度。依舊要重復一遍，每個人的最佳緊張程度不一樣，保持自己的節奏就好。

　　2.關鍵詞引導

　　跟考前一樣，如果發現自己有點兒緊張，愛走神，可以用很簡短的詞來提醒自己調整狀態，比如平常心、放松、專注等。

　　3.呼吸技術

　　這里提到的呼吸技術，是指緩慢的腹式呼吸，而非深呼吸。呼氣和吸氣的時候，心率是不一樣的。呼氣時心率慢，吸氣時心率快。如果太緊張了，想要放松，可以適當拉長呼氣的時長，縮短吸氣的時長；如果太松弛了，想要緊張起來，可以拉長吸氣時長，縮短呼氣時長。如果在考試中發現自己頭腦一片空白，或者緊張得發抖，不妨花一兩分鐘時間，通過呼吸技術來調整一下狀態。

　　4.蝴蝶拍技術

　　如果緊張得渾身發抖，不能很好地控制自己的呼吸，可以試試蝴蝶拍技術——雙手環抱肩膀，同時左右手以不規則的節律拍打自己的肩膀，同時調整呼吸。

　　注意事項防控篇

　　遵守考點防疫要求

　　1.5月21日至22日、5月28日至29日，6月1日至2日、6月6日，考生和考試工作人員須登陸“甘肅教育考試易考通”微信小程序進行四次健康打卡。健康打卡合格人員須在考前48小時內完成1次核酸檢測，健康打卡不合格人員須在考前48小時內完成2次核酸檢測。

　　2.考生進入考點時需佩戴口罩，提供準考證、有效身份證件等，按照考點校要求保持安全距離，接受體溫檢測，體溫低于37.3℃，方可進入，體溫不合格的，可適當休息后再次測量；仍不合格的，經考點校研判，視情況安排在備用考場參加考試。

　　3.進入考點后，考生應遵守考點防疫要求。如出現發熱、咳嗽等呼吸道癥狀，應立即向監考員報告，并配合考點醫護人員進行診斷，服從考點工作人員的統一安排。

　　保持良好衛生習慣

　　1.注意個人衛生，勤洗手并做到用肥皂或洗手液、流動水洗手，在沒有流動水洗手的時候使用速干手消毒劑進行手消毒。外出堅持戴口罩，避免用不潔的、未經消毒的手觸摸眼、鼻等身體裸露部位。

　　2.考生及其共同居住人員在考前14天及考試期間盡量減少外出，不串門、不聚會、不聚集、減少與外人接觸，避免前往人員密集和通風不良的場所，盡量保持家、校（單位）“兩點一線”。

　　3.如須外出，應做好個人防護，科學佩戴口罩、加強手衛生、與他人保持安全距離，收取快遞等物品時做好消毒。

　　考試當天

　　1.乘坐出租車或公共交通工具時，全程佩戴好口罩，保持社交距離，隨時做好手衛生。

　　2.提前了解考試期間天氣情況，準備適合的衣物、雨具等。并做好出行時間和路線的規劃。

　　3.家長如接送孩子考試，一定要正確佩戴口罩，不在考點門口聚集，平時注意做好個人防護，不到人群聚集的地方去，全力為孩子營造一個健康、安全的考試環境。

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